Es importante consumir alimentos ricos en hierro , que facilitan la correcta absorción de este mineral. Y no importa cuántas lentejas comas, si no les agregas vitamina C, el cuerpo no podrá utilizar sus nutrientes.

¿Por qué necesitamos hierro   ¿Qué papel juega este mineral en el organismo? En general sabemos que es importante y que es un   nutriente que nunca debe faltar en una dieta completa y equilibrada  . ¿Pero por qué? El hierro cumple funciones tan importantes como transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo y, por tanto, es  fundamental para la producción de hormonas y tejido conectivo.  La deficiencia de hierro puede  causar anemia. 

Para obtenerlo recurrimos a alimentos como   carnes rojas, menudencias, mejillones o legumbres y frutos secos.  Sin embargo,   el contenido de hierro que contienen estos productos no es el mismo en todos los casos.  Algunos contienen   hierro hemo  , que se encuentra en los alimentos de origen animal, y otros contienen   hierro no hemo  , que se encuentra en los vegetales.

  • Esta diferencia es fundamental porque   el hierro hemo se absorbe fácilmente, mientras que  el hierro no hemo  nos resulta más difícil de absorber. Para aprovechar al máximo el hierro que contienen estos alimentos sólo es necesario   combinarlos  con otros que favorezcan la absorción.

8 alimentos que aumentan la absorción de hierro incluso si no comes carne

A continuación te presentamos  8 alimentos que  contribuyen a la absorción de hierro en el organismo por su composición nutricional,   especialmente por su   contenido en vitamina C.

1. khol

Combinar legumbres   como garbanzos, judías o soja, todas con cantidades similares de hierro,   con verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la col,  la coliflor o la col lombarda y blanca, alimentos ricos en vitamina C, es una opción sencilla y eficaz, para asegurar esta correcta absorción del hierro que aportan estas legumbres.

  • Puedes hacer una ensalada a base de garbanzos   que  incluya unos trozos de brócoli y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Un excelente primer plato.

2. Papaya

Esta fruta tropical no sólo es rica en vitamina C, sino que   además aporta muy pocas calorías.  Una de sus principales funciones es  una mejor absorción del hierro  . Al contener papaína,  también favorece la digestión   y, por tanto, es perfecto como postre después de una comida copiosa.

  • Puedes preparar jugo de papaya por la mañana. Obtienes 70 mg de vitamina C por 100 g.

3. grosella roja

Las grosellas rojas contienen casi cuatro veces más  vitamina C   que las naranjas. Esto significa que es uno de los alimentos más útiles para la absorción del hierro. También facilita   la cicatrización   y ayuda a reparar los vasos sanguíneos, la piel, los huesos y los dientes.

  • Puedes incorporarlo fácilmente a guisos, repostería o flanes. Puedes comer un puñado en yogur bajo en grasa, ensalada de frutas o incluso en ensalada.
  • La variedad roja es mejor que la negra ya que proporciona 200 mg por 100 g, mientras que la variedad negra contiene 40 g.
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4. Naranjas, mandarinas y limones

Los meses de invierno son la mejor época para consumir cítricos y    aprovechar su aporte a la absorción de hierro a través de su aporte de ácido ascórbico (vitamina C).

  • Durante el día puedes comer una naranja o unas mandarinas. Para el desayuno puedes preparar lentejas prensadas o preparar un postre a base de cítricos después de un plato de lentejas.

5. Kiwi y fresas

Junto con los cítricos, los kiwis y las fresas  se encuentran entre las fuentes más importantes de vitamina C entre las frutas. De hecho, lo son más que las naranjas o las mandarinas.

  • Un kiwi que pesa unos 75 g contiene 74,5 mg de vitamina C  , que es casi el doble que una naranja de 140 g, que contiene 80,2 mg.

6. Pimientos, especialmente rojos

La combinación del  hierro   que contienen algunos alimentos con la   vitamina C  de otros alimentos es el secreto a la hora de absorber de forma óptima el hierro que consumimos.

  • Una de las fuentes más importantes de vitamina C son los pimientos, especialmente   los rojos  . Agréguelos como guarnición a un plato de carne roja (que puede comer una vez a la semana) o cerdo.

7. tomates

Uno de los antioxidantes más potentes que no puede faltar en nuestra dieta diaria es el   tomate   en todas sus variedades. Su   contenido en vitamina C  (35 mg/100 g) favorece la absorción del hierro contenido en otros alimentos.

  • Para su conservación lo mejor es conservarlos en un lugar fresco. No los metas en el frigorífico, de lo contrario cambiarán su sabor y consistencia.

8. perejil

Esta planta, que  utilizamos como especia en infinidad de recetas, ocupa una de las primeras posiciones en el ranking de alimentos con vitamina C (150 g/100 g).

  • No olvides añadir un puñado al hummus de garbanzos u otros platos de legumbres  . De esta forma se absorbe el hierro de la legumbre con la vitamina C del perejil.

Alimentos que no permiten la absorción del hierro de los alimentos.

Es igual de importante saber qué alimentos facilitan la absorción de hierro como qué alimentos no facilitan la absorción de hierro. Con eso en mente, considere lo siguiente:

 

  • Los taninos   del café y el té   bloquean la absorción de hierro y, por lo tanto, deben evitarse después de comer.
  • Incluso  los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalato (espinacas o acelgas) no permiten una buena absorción.
  • Y no se recomienda   abusar de los medicamentos antiácidos.